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Gambe e Glutei: 3 esercizi per tonificare

Tonificare gambe e glutei: non è necessario fare grandi rinunce, nulla è mai stato così semplice

tonificare-gambe-gluteiSono molte le donne che desiderano tonificare il proprio corpo e ritrovare elasticità cutanea. Non è necessario fare grandissime rinunce o affidarsi a concentrati miracolosi che promettono un corpo sensazionale in poco tempo; l’unica soluzione da adottare è quella di amarsi e prestare attenzione al proprio corpo giorno dopo giorno.

Una sana attività fisica non solo ti permette di migliorare il fisico e di ridurre i centimetri di troppo, ma riesce a farti scaricare lo stress e a farti ritrovare un grande equilibrio interiore. Dopo ogni allenamento si è molto più dinamici e attivi, ci si sente soddisfatti con sé stessi. Bisogna considerare l’attività fisica come un regalo, un dono prezioso che tu fai al tuo corpo.

Inizialmente potresti trovare qualche difficoltà, ma con il passare del tempo, allenamento dopo allenamento, i risultati si vedranno e come! Bisogna avere costanza e tanta voglia di fare.

Tonificare il proprio corpo è fondamentale, perché la sola alimentazione, per quanto sia fondamentale, non basta. Per chi ha perso quei chili di troppo tanto detestati oppure per chi non ha bisogno di perdere chili, ma desidera semplicemente scolpire il proprio corpo, la tonificazione è alla base del cambiamento. Tonificando il proprio corpo con determinati allenamenti si riuscirà a modificare, passo dopo passo, le curve del proprio fisico, sentendosi molto più leggere e in forma. In una donna il grasso accumulato è spesso più uniforme rispetto a quello degli uomini ed è concentrato nella parte inferiore del corpo, in particolar modo glutei e cosce. Per eliminare questi fastidiosi cuscinetti adiposi, esistono degli specifici esercizi di tonificazione che permetteranno di rassodare le gambe e i glutei in poche e semplici mosse.

Soprattutto 3 sono gli esercizi più efficaci e particolarmente mirati per rassodare gambe e glutei, grazie ai quali non bisogna necessariamente recarsi in palestra, perché non tutte le donne, mogli, madri o lavoratrici, possono seguire degli allenamenti in delle specifiche strutture. La soluzione perfetta è quella di eseguire questi 3 facili ed efficaci esercizi, dedicando un pò del proprio tempo e rimanendo semplicemente tra le mura della propria casa. Dopo una fase iniziale di riscaldamento potrai preparare i muscoli a compiere gli esercizi.

Il primo esercizio, probabilmente quello più diffuso e tradizionale, ma sicuramente un classico di grande efficacia è lo squat. Ormai possono essere realizzati tanti tipi e tante combinazioni di squat differenti, i quali vanno a incrementare ancora di più l’efficacia dell’esercizio. L’efficacia dello squat consiste nel fatto che esso è un esercizio completo, in quanto riesce a tonificare e a definire tutta la muscolatura degli arti inferiori: cosce, glutei, polpacci e quadricipiti.

Basta semplicemente divaricare e flettere leggermente le gambe, poco di più dell’ampiezza delle spalle e bisogna abbassarsi sulle gambe con la raccomandazione di tenere la schiena ben dritta, i talloni fissi al pavimento, gli addominali contratti e le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Per eseguire nel migliore dei modi l’esercizio, si potrà utilizzare un bastone da tenere tra le mani orizzontalmente. Inizialmente non bisogna eccedere nell’allenamento, ma aumentarne il numero e le serie progressivamente, fio a quando il corpo sarà in grado di avere una certa resistenza.

Per incrementarne l’efficacia è possibile utilizzare dei pesi, facilmente reperibili a buon mercato in molti negozi di sport oppure su internet.

Esistono molte varianti per gli squat, come ad esempio quello saltato che si effettua assumendo la tradizionale posizione di squat e saltando verso l’alto, con i piedi che si staccano dal pavimento, per poi ritornare nella posizione di partenza.

Un’altra tipologia è rappresentata dallo squat con sollevamento della gamba. Si esegue come un normalissimo squat ma dopo il piegamento sulle gambe, invece di ritornare in posizione normale, si solleverà lateralmente o frontalmente una gamba, alternando una volta quella sinistra e una volta quella destra.

La seconda tipologia di esercizi per tonificare gambe e glutei è rappresentata dagli affondi. Gli affondi sono un esercizio anaerobico che presenta diverse varianti come ad esempio gli affondi frontali e posteriori. Per quanto riguarda gli affondi frontali, partendo da una posizione eretta bisogna eseguire, un gamba per volta, un passo in avanti, piegando la gamba anteriore e sfiorando con il ginocchio di quella posteriore il pavimento, fino a formare un angolo di 90°. Il busto deve essere ben dritto, il ginocchio che porti in avanti non deve superare la punta dei piedi e il peso del corpo deve essere distribuito su entrambe le gambe.

Durante l’esercizio ricorda di mantenere gli addominali contratti e i glutei stretti; inoltre le braccia possono assumere la posizione che desideri, tese lateralmente oppure tenendo semplicemente le mani sui fianchi, in modo da trovare maggiore equilibrio durante l’esecuzione. Per eseguire gli affondi posteriori, bisogna compiere un esercizio molto simile, che si differenzia solo dal fatto che il passo non essere essere compiuto frontalmente ma all’indietro.

Il terzo esercizio è molto efficace e consiste semplicemente nello sdraiarsi sul pavimento a pancia sotto. I gomiti appoggiati al suolo e le gambe tese all’indietro, che poggiano a terra sulle punte dei piedi oppure, per semplificare l’esercizio, si potrà appoggiare un ginocchio a terra mentre l’altra gamba è dritta all’indietro. Per compiere l’esercizio sarà necessario alzare alternativamente una gamba alla volta verso l’alto, tenendo il piede a martello, e ricordando di non toccare a terra nella fase di discesa, ma di rimanere a qualche centimetro dal pavimento.

Importante in tutti gli esercizi è la respirazione, inspirando durante la flessione e espirando durante la fase di ritorno.

Questi tre semplici esercizi nel tempo, aumentandone gradualmente le serie, ti permetteranno di modellare e tonificare gambe e glutei in poche mosse.