Basta guardare con un po’ più di attenzione gli scaffali, a luglio, per capire che qualcosa è cambiato. Accanto ai solari, uno squadrone intero: capsule, compresse, bustine solubili che promettono di preparare la pelle, di rendere l’abbronzatura più uniforme, di sostenere l’organismo sotto il sole. Si esce con un sacchetto e la piacevole sensazione di aver fatto la cosa giusta. Peccato che la fonte più efficace di vitamina D vi stia aspettando fuori dalla porta, sia disponibile ogni giorno da aprile a settembre e non costi assolutamente nulla.
La pelle fa quasi tutto il lavoro da sola
Il dato da cui partire è questo: la sintesi cutanea, cioè la produzione che avviene nella pelle quando viene colpita dai raggi ultravioletti di tipo B, copre da sola circa l’80-90% del fabbisogno di vitamina D. L’alimentazione contribuisce, ma poco: gli alimenti che ne contengono davvero — pesce grasso, uova, prodotti fortificati — sono pochi e non tutte li mettono in tavola con regolarità. Il resto lo fa il sole, trasformando un precursore già presente nella nostra pelle in vitamina D vera e propria. Ecco perché il carrello ricolmo di integratori, per la maggior parte delle persone in buona salute, arriva prima del bisogno. Non perché gli integratori siano inutili in assoluto: perché non sono la prima mossa. La prima mossa è più semplice, e in Italia — a queste latitudini, in questa stagione — l’abbiamo praticamente sopra casa.
Quanto sole serve, davvero
La quantità non è enorme come si tende a immaginare. La Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro indica un’esposizione di circa venti minuti per cinque giorni alla settimana, con viso, braccia e gambe scoperti, evitando però le ore centrali della giornata, quando i raggi sono più aggressivi. Altre indicazioni si muovono nello stesso ordine di grandezza: dieci-venti minuti al giorno nei mesi di tarda primavera ed estate, con una porzione ragionevole di pelle scoperta. Tradotto nella vostra giornata reale: la passeggiata delle otto del mattino prima di entrare in ufficio, il caffè preso sul balcone alle nove, i venti minuti di camminata alle sette di sera quando l’asfalto ha smesso di bruciare. Non serve il lettino in spiaggia a mezzogiorno — anzi, è proprio l’opzione peggiore, perché massimizza il rischio cutaneo senza aggiungere granché in termini di beneficio. Due precisazioni che fanno la differenza. La prima: l’esposizione deve essere diretta, perché il vetro filtra i raggi UVB e la vitamina D dietro la finestra dell’auto o dell’ufficio, semplicemente, non si produce. La seconda: il tempo necessario non è uguale per tutte. I fototipi più scuri hanno bisogno di un’esposizione sensibilmente più lunga, e dopo i sessantacinque anni l’efficienza di questo meccanismo cala parecchio — motivo per cui la fascia più anziana è anche quella in cui la carenza si osserva più spesso.
E la crema solare? Non è la nemica
È l’obiezione che arriva sempre, ed è comprensibile: se mi proteggo, blocco la vitamina D. In teoria il filtro riduce il passaggio dei raggi UVB. Nella pratica quotidiana, però, il consenso scientifico è piuttosto solido nel dire che l’uso normale della protezione solare non causa carenza: la crema non viene mai applicata in modo così perfetto e uniforme da azzerare la sintesi, e la quantità di raggi che arriva comunque alla pelle è sufficiente. Detto altrimenti: non c’è nessun motivo per rinunciare alla protezione in nome della vitamina D. Il conto tra i due rischi non è nemmeno vicino: le scottature, il fotoinvecchiamento e i tumori cutanei restano un problema molto più concreto di qualche unità internazionale in meno.
Gli integratori solari sono un’altra cosa (e vale la pena saperlo)
Qui si annida l’equivoco più diffuso. Le capsule che promettono di “preparare la pelle al sole” contengono in genere carotenoidi — betacarotene, licopene — e vitamine antiossidanti come la C e la E. Lavorano sullo stress ossidativo e sull’uniformità del colorito. Non sono integratori di vitamina D, e nessuno di questi prodotti sostituisce la crema solare: lo scrivono le aziende stesse sulle confezioni. Sono, al massimo, un supporto in più. Comprarli pensando di risolvere la questione vitamina D significa aver preso lo scaffale sbagliato. Quando allora l’integrazione vera ha senso? Quando c’è una carenza documentata. In è prevista la prescrizione a carico del sistema sanitario in presenza di livelli accertati sotto certe soglie o di condizioni specifiche come l’osteoporosi. Il che significa una cosa sola, molto pratica: si parte da un esame del sangue e da una conversazione con il proprio medico, non da un consiglio raccolto in coda alla cassa. Se avete più di sessantacinque anni, se lavorate sempre al chiuso, se coprite quasi sempre la pelle o se il vostro medico vi ha già segnalato valori bassi, quella conversazione conviene farla davvero.
Il piano più economico dell’estate
Se dovessimo riassumerlo in una riga: dieci-venti minuti al giorno, la mattina presto o nel tardo pomeriggio, braccia e gambe scoperte, fuori — non dietro un vetro. Fatelo diventare un’abitudine che non pesa: il caffè sul terrazzo, la telefonata camminando, il tratto a piedi che di solito fate in macchina. E se l’estate vi sta comunque lasciando addosso una stanchezza che non vi spiegate, sappiate che la vitamina D è solo uno dei fattori in gioco, e non sempre il principale. Quanto alla pelle, il resto delle regole non cambia: troppo sole e poco sonno restano una combinazione da evitare, con o senza capsule. La risorsa più preziosa, per una volta, è anche quella che non dovete comprare. Basta ricordarsi di uscire.