Una tavola all’aperto, in una giornata estiva. La mamma o la zia devono ripetersi un paio di volte prima che arrivino a raccolta tutti i componenti della famiglia per il pranzo. Da una parte una caprese appena tagliata, il pomodoro che gronda acqua sul tagliere, il basilico spezzato con le mani. Dall’altra un sugo che sobbolle piano sul fuoco e profuma tutta la cucina. Due gesti agli antipodi, stesso protagonista. E ogni estate torna la domanda che divide anche le famiglie più affiatate: il pomodoro fa meglio crudo o cotto? La risposta, per una volta, è liberatoria: non dovete scegliere. Crudo e cotto non competono, fanno cose diverse. Cambia il beneficio, non il vincitore. E una volta capito il perché, saprete esattamente quando puntare sull’uno e quando sull’altro.
Da crudo: acqua, vitamina C e la freschezza dell’orto
Il pomodoro appena colto, mangiato a fette con un pizzico di sale, è prima di tutto acqua e leggerezza. È il modo migliore per fare il pieno di vitamina C e di potassio, due sostanze preziose che però hanno un difetto: sono delicate. La vitamina C in particolare è termolabile, cioè teme il calore e con la cottura si riduce in buona parte. Ecco perché una porzione di pomodori crudi di stagione resta imbattibile per rinfrescarsi e reintegrare i sali che perdiamo quando fa caldo. C’è anche un dettaglio che fa la differenza: più il pomodoro è maturo e cresciuto al sole, più questi nutrienti sono concentrati. Il che è un ottimo motivo per comprarli di stagione, magari da chi li coltiva vicino a casa, e non a gennaio quando sanno di poco. Un altro trucco della tradizione: il basilico va sempre aggiunto a crudo, all’ultimo, per non disperderne il profumo.
Da cotto: il segreto si chiama licopene
Qui succede una piccola magia. Il licopene è il pigmento che dà al pomodoro il suo rosso acceso, ed è anche un potente antiossidante. Nel frutto crudo, però, se ne sta rinchiuso dentro pareti cellulari robuste che il nostro intestino fatica a scardinare. Il calore fa proprio questo: rompe quelle pareti e libera il licopene, rendendolo molto più assorbibile. Gli studi sull’alimentazione parlano di una biodisponibilità che, in una passata, può arrivare a diverse volte quella del pomodoro fresco. C’è un secondo passaggio che quasi nessuno conosce e che vale oro: il licopene è liposolubile, cioè viaggia solo in compagnia dei grassi. Tradotto, il filo di olio extravergine nel sugo non è soltanto una questione di gusto, è quello che permette al licopene di essere davvero assorbito. Basta poco — un cucchiaino d’olio a porzione — per moltiplicarne l’assorbimento in modo notevole. Ed è anche il motivo per cui la nostra tradizione, con i suoi sughi lenti conditi d’olio, aveva ragione da sempre: se volete la prova del nove, guardate l’ingrediente nascosto che trasforma il sugo in una bomba di sapore.
La strategia furba: alternarli, non sceglierli
A questo punto la conclusione si scrive da sé. Volete freschezza, vitamina C e il piacere del morso croccante? Crudi, in insalata, conditi al momento. Volete fare scorta di licopene, quell’antiossidante amico del cuore e anche della pelle? Cotti, meglio se in passata o sugo, sempre con un giro d’olio buono. La mossa vincente non è schierarsi, è tenerli entrambi in rotazione durante la settimana. E d’estate c’è un bonus che vale la pena ricordare: proprio il licopene è tra gli alleati della pelle esposta al sole, il che rende una bella passata fatta in casa un piccolo gesto di cura oltre che di gusto. Se cercate idee in questa direzione, trovate spunti tra le ricette fresche pensate per un’abbronzatura sana. Il consiglio pratico da portarsi a casa è semplice: una porzione di pomodori crudi ogni giorno per la freschezza, e almeno un paio di volte a settimana un sugo o una passata cotti lentamente con l’olio evo. Così il pomodoro dà il meglio di sé due volte, in due modi diversi. Nessuna gara, solo il piacere di sfruttarlo per intero.